这7个居家锻炼的手功能训练方法，实用且有效！

手部功能的最高层次表现在精细动作和双手协调能力上，这些能力直接影响着我们日常生活的自理程度和专业工作的精确性，在当今数字化时代，无论是中风后康复患者希望恢复独立生活能力，还是长时间使用键盘鼠标的上班族，都要预防“鼠标手”“键盘手”等现代职业病。

那么针对性的训练就不可或缺，居家手功能锻炼能增强手部肌肉力量，提高精细动作能力，对手部关节炎、术后康复也有显著帮助。

1捏豆训练

作用：训练对指功能和精细动作。

方法：准备两个碗，一个碗中放入黄豆或绿豆，患手用拇指和食指（或中指）捏起豆子放入另一个碗中。

2握力器（或握力球）训练：

作用：增强抓握力和手掌闭合能力。

方法：准备一个握力器（或握力球），患手合拢手指握握力器，再缓慢松开。

建议每天练习10-15分钟，可以分成多组进行。

3擦桌布训练

作用：提高手腕灵活性与肘部控制能力。

方法：把干毛巾铺在桌面，用患手轻压，推动毛巾做前后、左右、划圈的动作。

4墙壁爬手训练

作用：提升肩关节灵活度、刺激联合活动。

方法：面对墙壁，将患手贴墙，用手指“像小虫一样”爬上去，再爬下来。可以逐渐挑战更高，或尝试左右、斜线方向。

5橡皮筋练习

作用：锻炼手指外展肌群，平衡手部肌肉力量。

方法：将橡皮筋绕绑在五根指头上，利用手指的力量向外撑开，感觉紧绷后维持5秒再放松。建议重复10次为一组，每天练习2-3组。

6系纽扣训练

作用：锻炼手指精细功能，改善穿衣自理能力。

方法：用一手指腹捏住扣子，另一手辅助固定扣孔，完成系扣动作。可以从大纽扣开始，逐步过渡到小纽扣；从宽松的扣眼开始，过渡到紧致的扣眼。

每组练习5-10次。

对于手部外伤或中风后的康复患者，这种贴近实际生活的训练方式效果显著。

7手腕训练

作用：强化手腕部肌肉力量，提高腕关节稳定性。

方法：一只手拿住一个轻质的哑铃（或500ml装水瓶），手臂伸直放于桌面，手部悬空，手掌朝下，手握哑铃用手腕的力量抬起手背。每侧做三组，每组10次。这个动作能强化腕部肌肉，预防鼠标手。

办公室人群的手部保养关键在于定时休息和姿势正确，除了专门练习外，还应注意

1.调整键盘和鼠标高度使手腕保持中立位；2.使用符合人体工学的输入设备；3.每30分钟起身活动一下全身。这些措施配合针对性地锻炼，能有效预防职业性手部疾病的发生。

以上基础动作可以根据个人情况组合练习，建议每个动作从少量开始，逐渐增加时间和次数，练习时应以舒适感为原则，避免在疼痛加剧的情况下强行练习，训练初期给予适当帮助，随着能力提高逐步减少辅助，直至独立完成，同时，选择符合个人兴趣和职业背景的活动，如书法、插花、折纸等，能显著提高训练积极性和坚持度，对于无明显认知障碍的练习者，治疗师或家属只需给予示范和简单说明，而对于认知功能受损者，则需要将动作分解为更小步骤，反复指导和鼓励。无论哪种情况，都应保持耐心，循序渐进，持之以恒，以积极反馈为主，创造轻松愉快的练习氛围。