甜蜜夏日，水果自由？教糖友如何快乐吃瓜！

近日，天府新区人民医院老年医学科科收治一名2型糖尿病的患者，患者入院前一口气“炫”了十几个荔枝，入院后测随机血糖高达27.3 mmol/L，小编直呼oh my god！

夏日炎炎，西瓜香甜可口，荔枝晶莹剔透，芒果香气逼人，真的好好吃啊！于是，糖友们一边咽口水，一边心里打鼓：“这些水果，我能吃吗？”别慌！今日份“吃瓜”指南，让你enjoy 这份来自夏天的快乐！

一、破除迷思：糖友≠水果绝缘体！

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，绝对是健康饮食的"明星队员"。但对糖友来说，水果里的天然糖分（主要是果糖、葡萄糖、蔗糖）确实是血糖的"能量棒"。如果吃不对，血糖就可能坐上"过山车"哦！

但！重点来了——糖友不是水果绝缘体！《中国糖尿病防治指南（2024版）》明确指出：“糖尿病患者可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入”。

所以，糖友们不是不可以吃水果，关键在于要"挑对、吃巧、控量"。

二、两大神器：看懂GI & GL，吃水果不心慌

想安心享用水果？这两个"大神"必须认识：

1.血糖生成指数（GI）：它衡量食物让血糖"起跑"的速度。GI ≤55是"优等生"（低GI），55-70是"中等生"（中GI），＞70是"后进生"（高GI）。糖友优先pick低GI水果，血糖上升更温和。

2.血糖负荷（GL）：光看速度不够，还得看"载重量"！GL=GI×食物中可吸收碳水化合物的含量÷100。GL≤10为低负荷，对血糖友好；11-20为中负荷；≥20为高负荷。GL兼顾了"质"和"量"，是更实用的参考指标。

举一个例子（如：西瓜）：GI=72（高！糖友内心一紧！）  但每100g西瓜仅含约6.8g碳水化合物。  GL=72 × 6.8 ÷ 100 ≈ 4.9（低负荷！）   结论：一次吃一小块（比如200g带皮），血糖负担并不大。但若抱着半个瓜用勺挖？那绝对是血糖的"盛夏危机"！

三、水果红黑榜？糖友的"甜蜜"选择

根据GI/GL和碳水化合物含量，给夏季热门水果排排坐：

四、糖友需知晓，吃水果的黄金法则

时机：两餐之间（上午10点或下午3点最佳），避免空腹/餐后/睡前。

份量：每日总量≤200克，高糖水果减半。

搭配：结合蛋白质（如坚果、无糖酸奶）延缓糖吸收。

监测：新水果试吃后测餐后2小时血糖，目标＜10 mmol/L。

替代方案：血糖不稳时用黄瓜、西红柿替代水果。

总结一下：夏天吃水果，糖友要记住“三选三不”—— 选低 GI、低 GL、新鲜的；不贪多、不榨汁、不饭后立即吃。

只要掌握这些小技巧，就能安心享受水果的美味，让这个夏天过得甜而不“慌”！