高考第一天 | 用力奔跑,奔向胜利

2024-06-08 09:01icu

2024年全国高考第一天全国1342万考生奔赴考场,十年磨砺,今朝亮剑每个少年的你,正跃马扬鞭,奔跑考场,自信如你,必定光芒万丈,加油少年!

而在绿茵赛道,足球运动员冲刺热血青春,顽强拼搏,发扬体育精神,足球作为世界第一大体育运动,受欢迎程度不言而喻,但由于对抗性强,参与人数多等特点,

非常容易导致运动受伤的发生。

那么足球运动前怎么热身?踢足球时,要怎样避免受伤?受伤后该如何应急处理?

让小编告诉你:

一、足球运动的热身活动

足球运动是一种高对抗性的球类运动,在运动过程中,很容易造成肌肉或韧带的拉伤,严重时会导致抽筋或韧带断裂。

因此在进行足球运动前,必须要做好赛前热身,才能有效避免不必要的拉伤。

1.首先围绕跑道慢跑,慢跑的同时可以有前奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用,又可以活动全身关节,避免在比赛时因积累对抗意外拉伤。

2.围绕跑道慢跑两圈后回到场地,可以原地起跳几次,活动一下腿部关节,同时可以提高腿部力量。

3.后腿直立,前腿抬高向外侧伸展,反复做此动作,活动大腿关节并提高身体柔韧性。

4.两腿前后站立,前方的膝盖弯曲,后方的腿向后伸直,身体的重心尽量向下,从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。

5.有球练习,在比赛前需尝试一下带球盘带、打门等,让身体充分活动起来,这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。

切记:为避免受伤,在运动前一定要提前热身。

二、几种最常见的足球运动伤害

   球员们的精湛球技和完美发挥,实际上与巨大的身体负荷、数不尽的伤痛并存。与田径类运动相比,足球运动中意外受伤的几率更大。  

1. 脚踝扭伤

    扭伤通常都是踝关节外侧韧带受伤,轻微受伤需要休息几天或1-2周,严重的话休息4-6周。

2. 前十字韧带撕裂

     前十字韧带是维持膝关节稳定的重要结构。在足球运动争顶落地时或者急停急转变向时,常常会导致前十字韧带损伤。

3. 半月板撕裂

    半月板可缓冲压力,起弹性垫作用,随着膝关节的运动而移动。

     由于踢球时有大量屈膝扭转动作,原移位的半月板尚未来得及前滑就被膝关节的上下关节面挤住,可能会发生损伤和破裂。

4. 肌拉伤

     大腿内收肌、腘绳肌肌腱以及小腿三头肌,在足球运动中经常拉伤,主要由于运动过度或热身不足造成,一旦出现疼痛感应立即停止运动。一般至少需要2-6周的休息时间。

5. 骨折

    足球运动中,除了一些铲球动作甚至可能导致胫腓骨骨折外,踝关节严重扭伤时,也可以引起第五跖骨的基底部或者外踝撕脱骨折。而且这种骨折往往容易被忽略,导致误诊及漏诊。

三、踢球如何防止受伤

1、运动时选择合适的场地,检查场地是否有地洞、水坑、碎玻璃等可能造成伤害的因素。

2、做好充分的热身活动,比如慢跑、伸展关节、拉伸肌肉、抢圈活动等,尽量让身体的各个关节活动度打开并激活核心肌群,标准的热身时间为10 ~15分钟,在冬季热身时间应不少于30分钟。

3、避免在恶劣天气时运动,如不要在雨后立即运动,因为此时场地湿滑泥泞,容易摔倒。当天气太热,注意中暑风险。

4、使用合成材料球而非皮革材料球,后者沾水后变沉,头球时可能对颈部造成危险。

5、佩戴好防护装备,选择尺寸合适的护具,并且正确使用。例如护膝、护腕、护踝、护腿板、运动眼镜等。

6、不要在身体不舒服时运动,如果生病、过度疲劳或者感觉无力时,尽量避免做运动;不要突然增加运动的频率、强度和时间,应循序渐进。

7、在足球运动前不要空腹,也切忌过饱;运动前后要饮足量的水,以防止出现脱水。

8、应提前学习摔倒时的各种自我保护方法,如落地时用适当的滚翻动作以缓冲外力等。

9、平时多参加有氧运动练习(跑步、自行车或游泳),以及下肢核心肌群(股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌)的肌肉力量训练、柔韧性运动练习,提高肌肉力量和身体的灵活性,可以有效预防运动过程中出现的损伤。

10、尽量使用标准的技术动作,并尽量避免高强度的身体直接对抗。

11、重视运动后的整理运动,包括慢跑和拉伸,避免踢完球之后,马上坐下聊天或者收起球包就走。认真充分地进行整理活动,能够有效地促进疲劳的恢复。

12、与骨科或运动医学专家探讨本人对训练和运动损伤的疑虑,让专家提供更科学的损伤预防建议。

足球运动后的肌肉放松篇

在高强度的运动后,肌肉会产生乳酸和一些其他的排泄物,这些物质可以引起“延迟性”酸痛,一般出现在运动后的二至三天。

良好的放松可有效减少这种疼痛的发生。拉伸的最佳时机是肌肉处于热胀和柔软状态时,比赛过后体温较高,是进行拉伸运动的理想状态。

即使是很小的孩子,放松也是必不可少的。随着年龄的增长,训练或比赛后的放松会变得越来越重要。

肌肉放松运动能帮助身体恢复到运动前的体能状态,促使血液在体内保持良好的循环,还能提高身体的柔韧性。                

温馨提醒:

若出现运动损伤,应立即停止运动,仔细检查受伤部位。如局部皮肤微肿,疼痛不严重,关节活动无异常,一般为轻度受伤,采用国际通用的“PRICE法” 可以迅速而有效地控制出血与反应性炎症。如出现明显的组织肿胀、剧烈疼痛、局部畸形等,应立即到正规医院就诊。

运动损伤后的「PRICE原则」

保护(Protection)

适当休息(Rest)

冰敷(Ice)

加压(Compression)

抬高(Elevation)

带伤运动会增加再次受伤的风险,无论受伤轻重,都要等伤势痊愈后再运动。