久坐久站腰就痛，康复医学科教你运动治疗腰痛

常常感到下腰背痛吗？事实上，由于下腰背痛发生的部位在第4、5节腰椎，或第5节腰椎和第1荐椎，接近臀缘，因此下腰背痛也俗称「腰痛」。约有60-80％的人在一生中会经历下腰背痛的症状。

下腰背痛

引起下腰背痛的原因可分为与脊柱有关和与脊柱无关两类。与脊柱无关的下腰背痛可能因膀胱、肾脏等脏器引起。

而大多数下腰背痛与脊柱有关，包括：

1、软组织引起的疼痛：肌肉、肌腱、韧带的拉伤扭伤、肌筋膜发炎等。

2、神经引起的疼痛：腰椎间突出、腰椎狭窄或退化性关节炎等都是可能造成神经压迫而疼痛。

3、关节引起的疼痛：关节炎、僵直性脊柱炎等所造成的疼痛。

4、骨头引起的疼痛：例如脊椎滑脱、压迫性骨折、脊椎侧弯等。

5、其他因数：癌症、肿瘤、感染、情绪压力、姿势不良等。

不良影响

下腰背疼痛如果得不到及时有效的治疗，可能会对身体产生以下影响：

1、影响日常生活：下腰背疼痛会导致身体活动受限，影响日常生活和工作。

2、导致肌肉萎缩：由于下腰背疼痛影响到了身体运动，长期不运动可能会导致肌肉萎缩。

3、引发情绪问题：下腰背疼痛可能会引发情绪问题，如抑郁、焦虑等。

4、影响睡眠：下腰背疼痛会使睡眠质量下降，导致睡眠不足、疲劳等问题。

5、慢性疼痛综合征：如果下腰背疼痛持续时间过长，可能会导致慢性疼痛综合征。

6、其他并发症：如肾功能异常、性功能障碍等。

因此，如果出现下腰背疼痛，应及时就医，进行诊断和治疗，避免对身体产生更多的影响。

如何预防

保持良好的姿势及工作生活习惯，做到以下几点：

1、睡觉：平躺时，膝盖下方垫枕头；侧躺时双脚弯曲，双腿中间夹枕头。

2、上下床：上床先坐床边，手撑床慢慢侧躺下后再翻身正躺；下床时先翻身侧躺，再用手撑起身体慢慢坐起。

3、坐姿：同一姿势维持超过15分钟，座椅后方可加靠垫放腰部，减轻背部压力；不坐矮板凳或软且低的沙发。如果需长时间站立，可轮流将脚放在矮板凳上，并经常更换姿势。

4、搬物：举重物时应该将两脚分开一倍肩宽，一脚在前，另一脚稍往后，膝盖微屈蹲下，保持背部平直，物品尽量靠近身体，两腿用力站直，将物品举起。

5、避免体重过重，保持良好体态。

6、运动：经常运动可以强化背肌和腹肌，有助于预防背痛及避免背痛恶化。例如：游泳、散步及骑自行车等。

运动治疗

康复医学科教你运动治疗下腰背痛，通过伸展运动和肌肉训练可以适当减轻症状。

伸展运动

伸展腰部周边肌肉，减轻腰部压力。

骨盆摇摆运动

平躺，双鞋弯曲并拢，将两膝向左右方向做摆动，每个方向20下。

屈髋双手抱膝运动

平躺，双膝弯曲并拢，将双膝抱到胸前，使背肌感到牵伸感，也可做单腿抱膝伸展，每次30秒，做5次，早晚各1次。

后背伸展运动

俯卧位，双手分开稍比肩宽，双手发力将上身推起，使背肌感到稍微紧，髋部不离开垫面，腹部收紧，顺畅呼吸，每次做15下，每天3次。

单侧腰肌伸展运动

平躺，左脚屈膝，右手放于左脚膝盖并将其拉伸到右边，使左边腰肌及大腿外侧稍微紧感，双侧交替做，每次30秒，每天3-5次。

臀肌伸展运动

端坐位，腰背伸直，右脚翘二郎腿到左大腿上，上半身再微微前倾，使右侧臀部稍微有拉伸紧张感，双侧交替练习，每次30秒，每天3-5次。

坐骨神经伸展运动

平躺，用弹力带或毛巾放于脚掌处，将脚向上拉伸，使大腿后侧肌肉稍有的紧张感，双侧交替练习，每次30秒，每天3-5次。

臀桥运动

双下肢弯曲，将臀部抬离床面，保持顺畅的呼吸，腹部稍收紧，每组20个，做3组。

肌肉训练

加强腰部周边肌肉力量，维持腰椎的稳定。

屈膝卷腹运动

平躺，双膝弯曲并拢，抬头，肩胛骨尽量离开床面，同时双手尽量去触碰膝盖，保持腰部紧贴床面，顺畅呼吸，每组15个，做3组。

俯卧四点支撑

四点跪位，双手放于双肩的正下方，双膝放于双髋的正下方，双脚掌发力使双膝离开床面，保持30秒每次，每天3次。

俯卧交替伸腿运动

俯卧位，双手握空心拳分别放在双侧腹股沟处，交替后伸抬左右腿，保持膝盖伸直，双髋不离开拳头，每组左右腿各20次，做3组。

协板支撑运动

俯卧位，双手放于双肩正下方，推起身体，腹部离开床面，双腿伸直，每组维持30秒，做3组。

俯卧跪位上下肢协调运动

俯卧四点跪位，保持背部平整，左上肢，右下肢同时离开床面伸直抬起，保持身体稳定，每组维持30秒，做3组。

练习原则

1、如果运动过程中有疼痛出现，请立刻停止，有需要可咨询康复治疗师。

2、下腰背痛的原因很多，如果您长期感觉腰部不适，请咨询医生或者治疗师，经评估及检查后，再循序渐进地开展自我锻炼，以防加重腰部不适及延误治疗。

科室简介

四川天府新区人民医院康复医学科是以现代康复理论与治疗方法结合中医传统康复为诊疗的特色专科。拥有医师8人（含副主任医师和硕士研究生）、治疗师8人及治疗护士团队。设有住院部、门诊治疗区。开设传统康复（针灸），神经康复（吞咽，言语），肌骨康复，疼痛康复，盆底康复，康复工程（矫形器）等亚专业。科室功能设置齐全，设立传统中医治疗区、物理因子治疗区、运动疗法区、作业疗法及言语、吞咽功能治疗区等。拥有系统康复设备：冲击波、超声波、超短波、恒温蜡疗机、电动起立、床上下肢CPM治疗仪、神经生物反馈治疗仪、磁疗仪、高中低频治疗仪、吞咽治疗仪、颈腰椎牵引床、熏蒸仪、悬吊功能训练床、 Bobath治疗球、经皮神经电刺激仪、手功能训练桌及各种康复训练和评估设备。

主治：中风、脊髓损伤、骨折术后、颅脑损伤、颈、腰椎病、运动损伤、骨关节炎、面瘫、骨质疏松症及各种亚健康保健等。